親愛的鄭州四十五中全體教職工、家長朋友及孩子們：
“新型冠狀病毒肺炎”伴隨著新年的鐘聲與人們不期而遇，給這個鼠年新春帶來了別樣的味道。隨著發病人數的增加，隨著政府管控措施的增強，疫情如同重度霧霾籠罩在人們的心頭，讓人窒息，讓人焦慮，讓人恐懼甚至崩潰……面臨這樣的情形心理反應有哪些表現呢？
心晴之家想來輕輕地問候一下大家：你現在身在何處？你最近過的還好嗎？
為了陪伴大家順利地渡過這段特別的時期，學校即日起推出心理輔導服務。如果因為疫情感到焦慮，因為不能正常開學而煩躁，或者還有其他任何問題需要傾訴，歡迎找我們來聊聊。
服務對象：鄭州市第四十五中學的老師、學生及家長
服務方式：QQ在線輔導（來訪請注明班級、姓名和需求）
服務時間：即日起至正式開學前
上午 9：00-12:00 心理健康老師惠老師：QQ 2116469051
下午15：00-18:00 心理健康老師閆老師：QQ 284926796
此外，你的身邊還有許多小溫暖在向你揮手，如果有需要的話，可以撥打一下熱線電話傾訴你的煩惱。
河南省精神衛生中心24小時心理援助熱線：0373-7095888
共青團鄭州市委面向社會開通24小時免費心理服務熱線：
（0371）12355
（0371）56666665
（0371）56666655
鄭州市第九人民醫院心理醫院官方心理援助熱線0371-58678111
在正式開學前，同學們在家可以進行哪些心理和行為調適呢？
心晴之家想送給同學們三句話：
1. 學會接納自己的情緒
面對疫情，面對近期生活中種種不小的變化，同學們產生一定的恐慌、焦慮、不安、憤怒、迷茫等情緒，這都是正常現象，首先要告訴自己：“有這些情緒說明我挺正常……”
例如，有的人看到每天上升的疫情數字，會感到害怕甚至恐慌，不時地擔憂自己和身邊的人是否感染了病毒。這時，一方面要積極做好正確的防護措施，另一方面也要平靜地看待自己的擔憂和害怕。要明白，對于未知的恐懼本就是人類的天性，這是一種十分正常的現象，從進化心理學的角度來看，它還保護了我們人類的安全呢！只要這種恐懼的情緒沒有過多地影響到我們的正常生活，是沒有任何關系的。
總之，無論你感受到的是哪種情緒，都可以溫和而堅定地對自己說：“我有這樣的情緒很正常，很多人也跟我有同樣的體驗，我相信我可以應付它。”
2. 學會調整自己的心態和時間安排
假期延長，學習不停步，這意味著接下去有一段時間的學習需要同學們在網上自主完成。因為缺少了規律的作息安排和老師實時的監督，所以對同學們來說是一種不小的挑戰。建議同學們緊跟學校的節奏安排，調整自己的作息時間，逐步從假期狀態過渡到學習狀態，以免“開學綜合癥”來找自己的麻煩哦。
最重要的是，讓你自己為新學期的到來做好充分的準備，那么當假期結束時，你一定會品嘗到充實滿足的好滋味！
3.維持規律健康的生活作息，適量運動
正常、規律、健康的生活作息非常重要，適當的休息，保持生活的穩定性。盡量做到不熬夜，早睡早起，提高免疫力。合理安排飲食，多喝水、保證新鮮水果蔬菜攝入、將肉蛋魚奶等動物性食物加熱熟透。保持適度、適合自己的室內體育鍛煉活動，如仰臥起坐、俯臥撐、簡單的瑜伽動作等。運動的好處在于幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等，可以很好地調整心態。
4.與親近的人傾訴疫情帶來的影響
相較于其它方法，言語表達是最直接情緒表達方式。它需要你通過思考去確認，并且給出一個比較準確的形容詞來定義此時的情緒是怎樣的。一旦你把情緒表達了出去，就一定會得到反饋。而親近的人會對你給與理解、安慰與支持，這種情感上的互動，對于釋放你的負面情緒是很有利的。
5.有計劃的充實自己的生活，做一些積極而有意義的事情
平日你一定知道做什么事情會令自己開心，列出來，執行它。例如，應用音樂調節自己的情緒，減輕我們感覺不適的情緒反應。下面給大家推薦一個音樂自我照顧方法：
① 察覺。找一個安靜的空間，放下現在所有的事情，花一些時間跟自己呆一會兒，閉上眼睛關閉外界的影響，允許內容的節奏慢下來，允許呼吸變得越來越深，隨著呼吸變得越來越深，試著感受一下身體狀態。隨著越來越多能感受到身體的狀態，慢慢靠近自己的內心，記錄下此刻內心的感受和身體的感覺。
② 接納。花一些時間接納自己當下的狀態，試著與當下的狀態在一起，既不要試圖轉移，也不要回避當下的狀態。
③ 共情。嘗試共情自己當下的狀態，感受當下的自己需要什么樣的照顧？是繼續保持還是提升當前情緒狀態，或是釋放當前的情緒狀態。目標是更好地調整自己當下的狀態，使自己的情緒狀態、身體狀態都得到照顧，每個人使用音樂都有自己的習慣，用自己的音樂更能班主自己改善當下的狀態。
④ 選擇音樂。在自己的音樂庫中尋找能夠幫助自己的音樂，放下對音樂的評價，以開放的、好奇的態度聆聽音樂，找到一首可以幫助自己的音樂。
⑤ 聆聽音樂。打開耳朵和心靈聆聽音樂，在音樂的節奏、旋律、銀色等元素中感受音樂帶給自己的影響。
每天花一些時間寫下你的壓力體驗，生理、心理上的煩惱，排解自己的不良情緒；看一些自己喜愛的書籍，在轉移注意力的同時，也增加了我們的知識樂趣；也可以做一些放松訓練，深呼吸、瑜伽、冥想、太極等，放松身心，緩解壓力。在這里給大家分享一個在家里也可以完成的肌肉放松法：
① 練習者以舒適的姿勢靠在沙發或躺椅上。
② 閉目。
③ 將注意力集中到頭部，咬緊牙關，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關松開，咬牙的肌肉就會產生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來。
④ 把注意力轉移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然后把脖子的肌肉全部放松，覺得輕松為度。
⑤ 將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發麻、酸痛時止，然后兩手開始逐漸松開，放置到自己覺得舒服的位置，并保持松軟狀態。
⑥ 把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反復幾次，讓胸部感覺松暢。
這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最終，全身松弛處于輕松狀態，保持一二分鐘。按照此法學會如何使全身肌肉都放松，并記住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必會使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利于入眠。
6.必要時求助專業人士
當我們發現確實自己心情非常糟糕，或者自己的恐慌和焦慮情緒無法自我調節的時候，我們不應該任由問題發展，可以求助于專業人士。各地都有心理援助熱線，可以通過打電話的方式求助于學校心理健康教師，尋求科學解決問題的方法。
危機即挑戰。這是一段特別的時期，愿我們每個人，無論身處何處，處境如何，都能夠在這場戰役中培養起更堅定強大的內心，發展出更熱愛生活的能力，獲得積極掌控生活、改變生活的能力！